비타민b12는 어떤 효능이있을까요?
비타민b는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 필수적인 수용성 비타민으로 b1부터 b12까지 다양한데요.
이 글에서는 비타민b1에서 비타민b12까지 각 효능과 결핍시 나타나는 증상, 섭취권장량 등에 대해 모두 알아보겠습니다.
비타민b의 분류
비타민B는 주로 세포의 물질 대사를 돕는 조효소 역할을 하며, 우리 몸의 건강을 유지하는 다양한 기능을 담당하고 있습니다.
비타민b 군은 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(코발라민) 등 총 8가지로 구성되어 있습니다.
비타민b1(티아민)
비타민b1은 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 과정을 돕고, 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
비타민b1 효능
• 에너지 대사: 비타민b1은 탄수화물 대사를 촉진하여 에너지를 생성하는 데 필수적입니다.
• 신경계 기능: 이는 신경 전달에 필요하며, 신경계의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
비타민b1 결핍으로 인한 질환
• 각기병: 비타민b1 결핍으로 발생할 수 있는 질환으로, 심혈관계와 신경계에 영향을 줍니다. 습성 각기병은 심장 기능 저하와 관련이 있으며, 건성 각기병은 신경계 문제를 일으킵니다.
• 베르니케 뇌병증: 주로 알코올 중독 환자에게서 나타나는 중추신경계 문제로, 비타민b1 결핍이 원인입니다.
비타민b1의 섭취 방법과 권장량
• 식품을 통한 섭취: 돼지고기, 콩류, 통곡물, 견과류 등이 비타민b1의 좋은 공급원입니다.
• 권장량: 성인 남성은 하루에 1.2mg, 성인 여성은 1mg의 비타민b1을 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민b2(리보플라빈)
비타민b2는 에너지 생산과 항산화 과정에 중요한 역할을 하며 피부, 눈, 점막의 건강 유지에 필수적입니다.
비타민b2 효능
• 에너지 생산: 비타민b2는 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 과정에서 에너지를 생성하는 데 필요합니다.
• 항산화 작용: 리보플라빈은 체내에서 발생하는 유해한 자유 라디칼을 제거하는 데 도움을 줍니다. 이는 세포 손상을 방지하고 노화 과정을 늦추는 데 기여합니다.
비타민b2 결핍과 관련된 질환
• 입술과 입 주변의 갈라짐: 비타민b2 결핍으로 인해 입술과 입 주변이 갈라지고 아플 수 있습니다.
• 피부와 눈의 문제: 장기적인 비타민b2 결핍은 피부 건조, 눈의 피로감 및 민감성 증가로 이어질 수 있습니다.
비타민b2의 섭취와 권장량
• 식품을 통한 섭취: 우유, 치즈, 달걀, 녹색 채소, 견과류 및 곡물 등은 리보플라빈의 좋은 공급원입니다.
• 권장량: 성인 남성은 하루에 1.3mg, 성인 여성은 1.1mg의 비타민 b2를 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민b3(니아신)
비타민b3는 에너지 생성, DNA 복구, 피부 건강 유지, 그리고 신경계 기능을 지원합니다.
비타민b3 효능
• 에너지 생성: 니아신은 탄수화물, 지방, 단백질 대사 과정에서 에너지를 생산하는 데 필요합니다.
• DNA 복구와 피부 건강: 니아신은 DNA 손상 복구와 피부 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.
비타민b3 결핍
비타민b3과 관련된 질환은 펠라그라입니다. 펠라그라는 니아신 결핍으로 인해 발생하며, 피부염, 설사, 치매 등의 증상을 보입니다. 적절한 치료 없이는 사망에 이를 수도 있습니다.
비타민b3 섭취와 권장량
• 식품을 통한 섭취: 니아신은 고기, 생선, 달걀, 우유 제품, 녹색 채소, 견과류 등에서 발견됩니다.
• 권장량: 성인 남성은 하루에 약 16mg, 성인 여성은 14mg의 니아신을 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민b5(판토텐산)
비타민b5는 에너지 생산과 세포 대사에 중요한 역할을 합니다. 피부 세포의 형성과 유지, 그리고 피부 장벽 강화에 도움을 줍니다.
비타민b5 효능
• 에너지 생산과 신진대사: 비타민b5는 지방, 탄수화물, 단백질을 분해하여 에너지를 생성하는 데 중요합니다.
• 피부 건강 유지: 피부 세포의 형성과 유지, 피부 장벽 강화에 기여합니다.
비타민b5 여드름
• 여드름 완화 효과: 일부 연구에서는 판토텐산이 피지 분비량을 줄여 여드름을 완화할 수 있다는 결과가 나왔으나, 이에 대한 의학적 근거는 아직 명확하지 않습니다.
비타민b5의 섭취와 권장량
• 식품을 통한 섭취: 비타민b5는 곡물, 육류, 난류, 견과류, 우유 등 다양한 식품에 포함되어 있습니다.
• 권장량: 식품의약품안전처에서는 19~61세 남녀 성인의 일일 판토텐산 권장섭취량을 5mg으로 제시하였습니다.
비타민b6(피리독신)
비타민b6는 탄수화물과 단백질 대사과정에서 중요한 역할을 하며 에너지 생성을 돕고 적혈구 내 헤모글로빈 생성을 돕습니다.
비타민b6 효능
• 대사 과정: 비타민b6는 탄수화물과 단백질의 대사 과정에 중요한 역할을 하며, 이를 통해 에너지 생성에 기여합니다.
• 신경 전달 물질 생성: 신경계의 정상적인 기능을 위해 신경 전달 물질의 생성에 관여합니다.
• 헤모글로빈 생성: 적혈구 내 헤모글로빈의 생성을 돕습니다. 이는 산소 운반 능력을 향상시키는 데 중요합니다.
비타민b7(비오틴)
비타민b7는 특정 영양소를 에너지로 전환하는 데 도움을 주고, 모발과 피부 건강에 중요한 역할을 합니다.
비오틴은 장 기능 저하로 인한 피부 발진, 탈모 현상, 지루성 피부염에도 도움을 주며, 신경 기능을 개선합니다. 또한, 백발이 나타나는 것을 지연시키는 효과도 있습니다.
비타민b7 효능
• 에너지 전환: 비타민b7은 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 전환하는 필수적인 역할을 합니다.
• 모발과 피부 건강: 비타민b7은 모발의 건강을 유지하며, 피부 발진, 탈모 현상, 지루성 피부염에 도움을 줍니다.
비타민b7 섭취와 권장량
• 식품을 통한 섭취: 견과류, 계란, 우유, 곡물 등 다양한 식품에 비오틴이 포함되어 있습니다.
• 권장량: 비오틴의 일일 권장량은 개인의 건강 상태, 나이, 성별에 따라 다르지만, 일반적으로 성인은 하루에 30-100μg 정도를 섭취하는 것이 권장됩니다.
비타민b9(엽산)
비타민b9는 DNA와 RNA의 합성, 아미노산 대사, 그리고 적혈구 형성에 필수적입니다. 임신 중인 여성에게는 태아의 신경계 발달에 큰 영향을 미칩니다.
비타민b9 효능
임신 경험이 있는분들이라면 엽산에 대해 잘 알고 계실텐데요. 임산부가 꼭 섭취해야하는 영양제 중 하나인 엽산이 바로 비타민b9입니다.
• DNA와 RNA 합성: 세포 분열과 성장에 필요한 DNA와 RNA의 합성을 돕습니다.
• 아미노산 대사: 아미노산 대사에 중요한 역할을 하며, 특히 히스티딘의 분해와 메서이닌의 합성에 관여합니다.
• 신경계 발달: 임신 중인 여성이 엽산을 섭취하면 태아의 신경계 발달에 큰 도움이 되며, 신경관 결함의 위험을 줄일 수 있습니다.
비타민b9 섭취와 권장량
• 식품을 통한 섭취: 엽산은 간, 녹색 채소, 콩류 등에 풍부합니다.
• 권장량: 일반 성인은 하루에 400μg의 엽산을 섭취하는 것이 좋습니다. 임신 중이거나 계획 중인 여성은 하루에 600μg 이상을 섭취해야 합니다.
비타민b12(코발라민)
비타민b12는 DNA와 RNA의 합성, 적혈구 형성 및 성숙, 그리고 신경계의 정상 기능 유지에 필수입니다. 특히 채식주의자나 흡수 장애가 있는 사람들은 비타민b12 결핍 위험이 있습니다.
비타민b12 효능
• 적혈구 형성 및 성숙: 비타민b12는 엽산과 함께 적혈구를 형성하고 성숙시키는 데 필요합니다.
• 신경계 기능 유지: 비타민b12는 정상적인 신경 기능 유지에 필수적이며, 결핍시에는 신경 손상 및 다양한 신경학적 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민b12 결핍의 원인과 증상
• 결핍 원인: 비타민b12 결핍은 주로 흡수 장애, 채식주의자, 노인들에서 나타날 수 있습니다.
• 증상: 빈혈, 창백, 피로, 숨가쁨, 현기증, 손발 저림, 근육 약화, 보행 곤란, 착란 및 치매 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민b12가 풍부한 식품
• 동물성 식품: 고기, 생선, 유제품 등에 주로 함유되어 있습니다.
• 식물성 식품: 비타민b12를 자연적으로 함유하고 있는 식물성 식품은 드물지만, 비타민b12가 강화된 시리얼, 식물성 우유 등을 통해 섭취할 수 있습니다.
비타민b12 권장 섭취량
• 일반 성인: 하루 권장량은 2.4㎍입니다.
• 임신 및 수유부: 임신이나 수유 중인 경우, 하루 권장 섭취량은 2.6㎍로, 기존의 권장량에서 0.2㎍를 추가한 것입니다.
비타민b1부터 비타민b12까지 알아보았는데요.
이 글이 비타민B의 중요성과 우리 몸에 미치는 긍정적인 영향을 이해하는 데 도움이 되었기를 바랍니다.