안녕하세요!
오늘은 비타민d에 대한 이야기를 해볼까하는데요.
혹시 비타민d를 따로 챙겨먹고 계신가요? 아니면 종합비타민에 비타민d가 함유되어있으니 따로 챙겨드시지않고 계신가요?
저도 피검사를 해보기전까지는 비타민D를 따로 챙겨먹지 않았는데요.
정밀피검사로 비타민d 수치를 보고는 결핍 상태가 나와서 충격을 받고 비타민D를 챙겨먹기 시작했습니다.
비타민d는 건강을 유지하는 필수 영양소로 뼈 건강, 면역 체계 강화, 그리고 다양한 질병 예방에 중요한 역할을 합니다. 우리 몸에는 필수란 이야기죠!
비타민d는 세포의 증식, 분화에도 관여합니다. 비타민D가 부족하면 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다.
비타민d는 햇빛을 받으면 인체에서 합성되지만 자외선을 무시무시하게 무서워하는 현대인으로서는 비타민d를 자연적으로 합성하기 절대 쉽지 않죠.
사람들은 자외선 차단제를 사용하거나 긴 옷을 입어 피부를 보호하려는 경향이 아주 많으니까요. 실외 활동이 부족한 현대인들은 대부분 비타민D가 부족하다고합니다.
하지만 비타민d 결핍을 알아차리지 못할 뿐이죠.
비타민d 효능
• 질병 예방: 비타민D는 심장 질환, 다발성 경화증, 플루(감기) 등의 질병 위험을 줄일 수 있습니다.
• 정서 조절과 우울증 감소: 비타민D는 기분 조절과 우울증 감소에 도움이 됩니다.
• 면역 체계 강화: 비타민D는 항염증, 항산화, 신경 보호 특성을 통해 면역 건강, 근육 기능, 그리고 뇌 세포 활동을 지원합니다.
• 뼈 건강 증진: 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하며, 적절한 혈청 칼슘 및 인산염 농도를 유지하여 뼈의 정상적인 성장과 유지를 돕습니다.
비타민d2 비타민d3
비타민D는 체내 칼슘 대사를 조절하는데 관여하는 지용성 비타민입니다.
D1부터 D5까지의 하위 분류가 있으며, 인체에서는 주로 D2와 D3가 활용됩니다.
비타민D2
비타민D2는 주로 식물성 식품과 효모에서 발견되는 비타민D의 한 형태입니다.
비타민D2는 특히 채식주의자나 비건들에게 중요한 출처입니다.
비타민D는 칼슘 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이므로, 채식을 선호하는 사람들은 충분한 비타민D2를 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
비타민D3
비타민D3, 과학적으로 콜레칼시페롤이라고 불리는 이 비타민은 주로 동물성 식품과 햇빛에 노출된 피부에서 생성됩니다.
비타민D는 뼈 건강, 칼슘 흡수, 면역 기능 강화 등에 중요한 역할을 하며, 비타민D3는 이 중에서도 특히 체내 활성화 비율이 높은 것으로 알려져 있습니다.
비타민D3는 연어, 참치, 달걀노른자 등 동물성 식품에서 발견되며, 햇빛을 쬐었을 때 피부에서도 합성됩니다.
비타민D3는 비타민D2에 비해 체내에서 활성화되는 비율이 더 높아, 면역 체계 활성화에 더 좋은 효과를 보입니다.
비타민D3는 비타민D2보다 체내에서 활성화되는 속도가 빠르며, 비타민D 활성형으로 변환되는 효율도 더 높습니다.
이는 비타민D3가 비타민D2보다 효과적으로 비타민D 수치를 유지하고 높일 수 있음을 의미합니다.
비타민D3 섭취 방법
비타민D3는 햇빛 노출을 통해 자연적으로 생성될 수 있으나, 현대인의 실내 생활 위주 라이프스타일로 인해 충분한 양을 합성하기 어려울 수 있습니다.
따라서, 동물성 식품 섭취나 비타민D3 보충제를 통해 적절한 비타민D 수치를 유지하는 것이 중요합니다.
비타민D3는 건강한 뼈와 면역 체계에 필수적인 비타민입니다.
특히 햇빛 노출이 어려운 경우, 영양 보충제를 통해 적절한 비타민D3를 섭취하는 것이 좋습니다.
비타민D2 D3의 차이점
비타민D2와 D3는 이러한 역할을 비슷하게 수행하면서 몇 가지 차이점이 있습니다.
비타민D2는 식물성 식품과 효모에서, 비타민D3는 동물성 식품과 햇빛에 노출된 피부에서 생성됩니다.
• 체내 활성화: 비타민D3가 비타민D2보다 체내에서 활성화되는 비율이 더 높습니다.
• 효율성: 비타민D가 활성형으로 변환되는 효율은 D3가 D2보다 약 5배 빠르며, D2는 저장 시간이 짧고 혈액 내 단백질과의 결합력이 약해 효과가 덜할 수 있습니다.
비타민d2 d3 효과 비교
연구결과 비타민D3가 비타민D2보다 체내 비타민D 수치를 향상시키는 데 더 효과적이라고 나타났습니다.
비타민D3는 면역 체계를 균형있게 유지하며, 특정 건강 상태에 대한 보호 효과가 더 명확하게 연구되었습니다.
결론적으로, 비타민D3는 비타민D2보다 체내에서 더 효과적으로 활성화되며, 비타민D 수치를 향상시키고 면역 체계를 강화하는 데 더 좋은 효과를 보입니다.
따라서, 비타민D 보충 시에는 비타민D3를 선택하는 것이 더 바람직합니다.
비타민d가 부족한 우리나라 사람들
우리나라 사람들 중 90%가 비타민D 부족 상태라는 것이 추정되고, 비타민D 결핍 환자는 점차 증가하는 추세입니다.
WHO와 한국인 영양소 섭취 기준은 2015년에 20ng/mL 이상을 비타민D의 정상치로 정하였습니다.
그러나 이 기준을 따르더라도 비타민D 부족 인구는 72%에 이릅니다.
식품의약품안전처가 2012년에 조사한 결과, 혈중 비타민D 평균 농도는 18.4ng/mL였습니다.
(참고로 미국에서는 혈중농도 30ng/ml 미만을 비타민D 부족, 20ng/ml 미만을 치료가 필요한 비타민D 결핍으로 판단합니다.)
나이가 들면 비타민D 합성 능력이 감소하기 때문에 노인들은 특히 비타민D 부족에 시달립니다.
장애인이나 노인 요양 시설에 있는 노인들 중 90% 이상이 10ng/ml 이하의 심각한 비타민D 부족 상태입니다. 이는 거동이 불편하여 야외 활동이 어려운 것이 주 원인입니다. 이로 인해 더욱 허리가 구부러지고 골다공증 등 비타민D 부족 증상이 나타납니다.
특히 겨울에는 노인들이 만성 혈중 칼슘 부족, 비타민D 부족에 시달리며, 이로 인해 다리에 쥐가 나는 등의 칼슘 부족 증상이 나타납니다.
다리에 쥐가 나는 증상의 원인을 마그네슘 부족으로 보고 마그네슘 보충제를 권하는 경우도 있지만, 칼슘 부족이 원인인 경우도 있어 칼슘+비타민D 복합제가 효과를 보기도 합니다.
대부분의 노인들이 칼슘과 비타민D 부족이므로 증상이 없어도 보충제 섭취를 권장합니다. 고혈압 약 복용이 칼슘 부족을 악화시키지는 않습니다.
비타민D 결핍 시 발생할 수 있는 질병들
비타민D결핍과 관련된 질병으로는 당뇨병, 유방암, 전립선암, 폐암, 대장암, 골다공증, 고혈압, 피부병, 비만, 구루병, 근육통, 충치, 천식, 피곤, 자폐증, 시력감퇴, 난청, 불면증, 이석증, 편두통, 조현병, 우울증, 기억력감퇴, 치매가 있습니다.
이는 결핍증과 어느 정도 연관성이 있는 것일 뿐, 비타민D 복용이 해당 질병 예방에 반드시 도움이 되는 것은 아닙니다.
비타민D 하루섭취량
대한민국에서 성인의 비타민 D 권장 섭취량은 1일 400IU이며, 최대 섭취량은 4000IU입니다.
미국 의학 협회의 권장 섭취량은 1일 600IU입니다.
연령별 비타민D 권장 섭취량
| 1세~11세 | 200IU |
| 12세~18세 | 400IU |
| 성인 | 400IU |
| 노인 | 600IU |
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